Что есть в жару, чтобы чувствовать себя отлично

Как известно, летом процесс пищеварения замедляется: под воздействием атмосферного тепла организм тратит большую часть энергии на поддержание нужной температуры тела. Как следствие, уменьшается кровоснабжение ЖКТ, что, в свою очередь, ведет к снижению аппетита, уменьшению секреции слюны, становится слабее моторика кишечника, замедляются обменные процессы.

Таким образом, летом увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

С учетом всего вышеперечисленного, летний рацион должен:

• питать и витаминизировать организм
• давать «охлаждающую» энергию
• улучшать кровообращение
• обеспечивать профилактику сгущения крови

Продуктовая корзина

В этот период важно избегать острых, «согревающих», продуктов, и делать акцент на «охлаждающих». Как ориентироваться в энергетике продуктов? Основное правило такое: все темное/красное – согревающее, светлое/зеленое – охлаждающее. Также важно выбирать сезонные продукты, и фрукты и овощи, характерные для региона проживания.

Овощи и зелень:

Петрушка, кинза, руккола, базилик, зеленый лук, артишоки, редис, брокколи, шпинат, капуста, цуккини, спаржа, стручковая фасоль.

Фрукты и ягоды:

Дыня, арбуз, все красные сезонные ягоды (черешня, земляника, малина, клубника и т.д.), персики, нектарины, сливы и чернослив, лайм/лимон.

Крупы:

Коричневый рис, перловка, полба/спельта, гречка, пшено.

Растительный белок:

Зеленая гречка, зеленая чечевица, дикий рис, грибы, семена, орехи

Животный белок:

Красная и белая рыба, морепродукты, белое мясо (курица, индейка) для тех, кто не может отказаться от мяса, яйца.

Напитки и специи:

Кокосовая вода, травяной чай (ромашка, мелисса, листья малины, мята, вербена), зеленые смузи и соки, латте матча, вода с лаймом, кардамон, кориандр, мята.

Вода:

Пьем воды больше на 300-400 мл, чем в другие сезоны. Норму легко рассчитать по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Важно: вода должна быть не холодная, комнатной температуры или выше, иначе мы дадим дополнительную нагрузку организму: прежде, чем усвоить воду, ему нужно будет нагреть ее до нужной температуры.

Выделим отдельно продукты, полезные для сердца:

• рыбий жир (красная рыба, сардины и т.д.)
• орехи и семена
• растительные масла холодного отжима
• ягоды
• зелень (петрушка, кинза и т.д.)
• цитрусовые
• цельнозерновые (продукты, содержащие в себе все части натурального зерна)

Продукты, количество которых нужно сократить:

Свежевыжатые соки. Они хорошо охлаждают, но вызывают резкий скачок сахара, потому не полезны. Можно разбавить их водой 1:1, а лучше выбрать смузи с добавлением овощей, зелени, полезных жиров.

Кофе.

Допускается употребление до 1 чашки в день. Этот напиток вымывает микроэлементы из организма и обезвоживает его. Кофе можно заменить на чай матча или ройбуш, тонизирующие напитки или смузи.

Алкоголь. Можно позволить себе не больше 2 бокалов сухого розового вина в неделю: алкоголь так же, как и кофе, обезвоживает организм.

Молочная продукция. Молоко и его производные способствуют образованию в кишечнике слизи, которая препятствует всасыванию питательных веществ.

Специи и острая пища, лук, чеснок. Все они только еще больше «нагревают» организм.

«Согревающие» продукты: термически обработанные блюда, красные овощи и фрукты, крупы, мед.

Продукты, которые нужно исключить из рациона:

Красное мясо, так как это тяжелая пища для организма. Большинству людей летом рекомендован рацион без мясных продуктов, если нет противопоказаний (беременность, недостаток веса, аменорея и другие медицинские показания).

Жареные блюда.

Сладости с рафинированным сахаром, белой мукой, масляным кремом. Это неполезные продукты, которые требуют серьезной работы ЖКТ.

Ледяные напитки и холодные блюда (такие как окрошка, гаспачо). Чтобы усвоить их, организм сначала тратит энергию на то, чтобы их согреть.